Hieronder vind je shin splints oefeningen uitgelegd. Je kunt deze oefeningen meerdere malen per dag uitvoeren en ook gebruiken als warming-up voor het hardlopen. Combineer de training van het scheenbeen altijd met krachttraining zoals squatten, lunges en single leg squats — maar vermijd in het begin sprong- of impactoefeningen.
Kracht- of rekoefeningen?
Shin splints oefeningen zijn onder te verdelen in kracht- en rekoefeningen. Over rekken bestaat veel discussie in de wetenschappelijke literatuur. Wij denken dat rekken helpt bij het herprogrammeren van het bindweefsel. Doe daarom zeker in het begin rekoefeningen, maar begin ook zo snel mogelijk met krachttraining.
Rekoefeningen
De oefeningen hieronder zijn enerzijds gericht op het rekken van de kuitspieren — die zijn verweven met de scheenbeenspieren en daarom goed om te stretchen — en anderzijds op de voorste scheenbeenspier.
Krachttraining benen
Krachttraining voor de benen is sterk aan te bevelen bij shin splints. Denk aan calf raises, squats, hip raises en core stability training. Dit zijn low-impact oefeningen die goed zijn voor de eerste paar weken van je herstel.
No-impact training zoals zwemmen of fietsen haalt nagenoeg niets uit. Bouw de impact zo snel mogelijk op. High-impact oefeningen (hardlopen, boxjumps, touwtje springen) voeg je later toe in het herstelproces.